腰痛は他人事ではありません。若いから大丈夫と言っていると、ある日グキッと痛みを発症したりします。介護士さん、保育士さんにとっては職業病のようなものでしょう。
私の知人が保育士をしていたのですが、腰痛が原因で辞めてしまいました。ただでさえ保育士不足の今、腰痛が原因で離職される保育士さんが多いとなると問題です。
普通に生活している人でも腰痛に悩んでいる人は多いことと思います。カイロプラクティック、マッサージ、針灸療養、いろいろ通っている人も多いですよね。でもそれも一時しのぎです。また傷みがぶり返してしまいます。日々の暮らしの中でできる腰痛改善策があれば、それが一番です。
以下に腰痛改善の方法を記しますが、決して無理はしないでください。少しでも傷みを感じた場合は、速やかに中止してください。
腰痛を改善するにはストレッチをしよう
まずストレッチを始める前に、硬い床は避けてじゅうたん、布団、専用のマットレスの上で行うようにしましょう。
4つのストレッチを御紹介します。
腰ひねり
背骨を伸ばすことを意識してやってみてください。
①仰向けに寝転がります。
②右ひざを左の足の上にかけて、体をひねります。
③首を右側に向けます。（両肩が床から離れないよう注意してください）
④そのままにして6回深呼吸します（約30秒）。左右で3セットずつ行いましょう。
膝抱え
これもストレッチ？と疑問に思う方もいると思いますが、楽で効果的ですよ。
お腹を抱き締める感じです。
①膝を立てて、仰向けに寝転がります。
②膝をくっつけたまま、両腕で抱え込み、膝を胸に引き寄せます。
③頭を床から離さないようにして、6回深呼吸（約30秒）、3セット行います。
ひじ立て＆ひざ曲げ
①うつぶせに寝転がります。
②ひじを立て、ひざを曲げます。最初はひじ立てだけでもいいです。
③全身の力を抜いて、6回深呼吸します（約30秒）。
④終わったらうつぶせにもどります。これを3セット行います。
タオルで脚上げ
①タオルを用意します。膝の曲げ伸ばしが辛い人は、
大きめのバスタオルを用意しましょう。
②膝を立てて、仰向けに寝転がります。
③まず膝小僧にタオルをかけ、次にタオルを片足の爪先に引っ掛けます。
④膝を伸ばして、ゆっくり脚を上へ持ち上げます。
この時、辛い人はもう片方の脚を曲げてもかまいません。
⑤全身の力を抜いて、6回深呼吸します（約30秒）。
終わったら脚を下ろし、左右で1回ずつ、3セット行います。
あくまで無理のない範囲で行ってください。リラックスした状態で、深呼吸を意識しましょう。
このストレッチをやる時間ですが、お風呂上りや、就寝前の夜に行うことが大事です。1カ月間は続けてみましょう。
腰痛の改善には筋トレも必要なの？
よく、腰痛には腹筋を鍛えるのがいいと聞きませんか？実際にその通りなのです。腰痛には、腹筋と背筋を鍛えることで効果がありますが、最近ではその部位のインナーマッスルを鍛える重要性がうたわれています。
インナーマッスルとは、体の外側から触れることのできない深層部の筋肉です。胴体にある体幹と呼ばれるものだけでなく、股関節、脚、肩、腕にもあります。
体幹にある筋肉をコアマッスルと呼び、ここを鍛えることで腰痛の予防改善ができます。
ここに2つの筋トレを御紹介します。
何度も言いますが、無理のない程度に抑え、痛みが出た場合はすぐに中止してください。
腹横筋と多裂筋の運動
①床の上に手と膝をつきます。手は肩の真下、膝は股関節の真上に来るようにします。
②左右逆の腕と脚（左腕と右脚）を、ゆっくり水平にあげます。
③そのままの姿勢で10秒間保ちます。左右で各3回ずつ行います。
腹横筋の運動
①仰向けに寝転がり、膝を立てます。
②骨盤を押し上げるイメージで、腰を浮かせます。
③片方の脚を上げ、もう片方の脚に載せて、10秒から30秒保ちます。
左右で各３回行います。
即効で治る！？腰痛を改善できる簡単すぎる体操まとめ
いかがでしたか？そんなに難しくはなかったでしょう？
ストレッチも筋トレも、痛みが出ない範囲で、長く続けることが大事です。３日坊主では、筋肉は鍛えられないし、ストレッチの効果も上がりません。
最初はついつい、気持ちが先走ってしまいますが、長い目で見て、毎日続けられるぐらいの気持ちで行っていきましょう。１カ月後、きっと効果が感じられますよ。
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